Piano di allenamento di velocità e di agilità

La velocità e l’agilità sono considerati componenti legati alla competenza del fitness piuttosto che alla salute, secondo la National Strength and Conditioning Association. Gli atleti allenano regolarmente per la velocità e l’agilità come parte dei loro programmi di formazione, ma tutti possono beneficiare di questo tipo di formazione. Aggiungendo regolari velocità e agilità alle routine cardio due o tre volte alla settimana può rendere gli allenamenti divertenti e impegnativi, pur mantenendo inalterati.

Resist Your Run

La resistenza in esecuzione è un metodo di formazione per aumentare la velocità. Può essere fatto su un tapis roulant con inclinazione, con paracadute in esecuzione, con un partner e una lunga banda di resistenza o anche indossando una giacca pesata. È possibile eseguire questo trapano per distanza o tempo. La resistenza in esecuzione implica il sprint in modo da spingere il più duro possibile con la resistenza che hai, dando massimo sforzo. Su un tapis roulant o con un partner, tempo da soli. Se sei in proprio, impostare una distanza in modo da non dover guardare un cronometro. Metti la gilet o il paracadute. Sprint allo sforzo massimo da otto a 60 secondi, o da 10 a 12 metri. Riposare da uno a quattro minuti tra gli sprint e fare un totale di otto a 15 sprint.

Corri in discesa

La corsa in discesa è un altro metodo di velocità di costruzione ed è conosciuto come corsa gravitazionale. È possibile utilizzare un’area esterna senza ostacoli e un pendio in discesa oppure è possibile utilizzare un tapis roulant con funzionalità di declino. È facile raccogliere la velocità in modo da usare cautela. Proprio come la corsa resistita, è possibile effettuare da 8 a 15 ripetizioni con uno o quattro minuti di riposo tra gli attacchi. Esegui la corsa in discesa per tempo o distanza.

Shuttle Running

Le esercitazioni di agilità, come la navetta, ti muovono più velocemente possibile con cambi di direzione. Se sei nuovo alle prese di agilità, avviate lentamente e gradualmente prendete il ritmo. Per fare la navetta corretta come quella utilizzata presso l’Università di Notre Dame, hai bisogno di una superficie piatta libera di detriti. Nastro tre linee sul pavimento, o utilizzare coni, che sono 5 metri o 15 piedi separati. Inizia con una sola riga. Sprint alla prima riga, toccala e sprinta nuovamente alla linea di partenza. Tocca la linea di partenza e sprinta alla linea più lontana. Toccare e spostare indietro attraverso la linea di partenza per completare la trapanatura. Eseguire da cinque a dieci corse navetta con uno o quattro minuti di riposo tra di loro. Fai questo da uno a tre volte ogni settimana.

Usa gli angoli

Impostate quattro coni per formare un quadrato. Ogni cono dovrebbe essere di circa 5 metri o 15 piedi separati. Per questo trapano, affrontare la stessa direzione per tutto il tempo, facendo la tua strada intorno ai coni per formare un quadrato. Inizia dall’angolo sinistro. Spostare in avanti appena oltre il cono nell’angolo in alto a sinistra. Lascia a sinistra la tua destra più velocemente possibile e va oltre il cono nell’angolo in alto a destra. Scorrere indietro verso il cono dietro di te e il lato shuffle sinistra al primo cono per terminare il trapano. Istruzioni alternative e fai il trapano da otto a 15 volte con uno o quattro minuti di riposo tra trapani.