Il peso medio per le esercitazioni della gamba

La media del peso che una persona può sollevare è misurata in due modi. Una gamma media si basa sul peso corporeo e l’altro è basato sul massimo massimo di ripetizione. Entrambi questi metodi sono necessari perché le persone più leggere potranno aumentare in media meno significativamente di persone più pesanti.

La persona media dovrebbe essere in grado di sollevare 1,8 a 2,2 volte il loro peso corporeo per un 1RM. Il tuo 1RM è la quantità massima di peso che puoi sollevare una volta con una forma corretta. Se si compensano o hanno bisogno di assistenza da uno spotter, il peso è troppo pesante e non conta. Ad esempio, se si pesano 100 libbre, dovreste essere in grado di effettuare una pressa a gamba da 180 a 220 libbre. in media. Meno di questa quantità significa che la tua capacità è inferiore alla media. Realizzare un 1RM di 2,5 volte il suo peso corporeo o più è al di sopra della media. Ma se usi questa matematica e poi prova a sollevare l’importo calcolato utilizzando questa formula, potresti danneggiarti se la tua forza è inferiore alla media. Utilizza un’alternativa più sicura per stimare il tuo 1RM in modo da sapere se sei nell’intervallo medio.

Un modo semplice per stimare il tuo 1RM è quello di eseguire da 5 a 10 ripetizioni di una pressa gamba con il maggior peso che puoi gestire e quindi utilizzare un calcolatore di carico del peso per stimare il tuo 1RM. C’è un cuscino che utilizza questo metodo, quindi la lesione è meno probabile. Se si utilizza un peso che si pensa di poter aumentare 10 volte e si effettua fatica con meno ripetizioni, è possibile utilizzare semplicemente il numero di ripetizioni effettivamente eseguibili per il calcolo. Se puoi fare una pressa con 100 lbs. Per cinque ripetizioni allora il tuo 1RM è di 120 libbre, secondo la calcolatrice gratuita di carico del peso da parte del Consiglio americano sull’esercitazione. Tuttavia, se è possibile premere 100 libbre. 10 volte, quindi il tuo 1RM è 141 lbs.

Sapere se si inserisce nella media di un 1RM per una presa di gambe è un utile test, ma questo non ti dice quanto dovresti sollevare per un set reale. La quantità media di peso che una persona sana dovrebbe essere in grado di sollevare per almeno un set di otto a 12 ripetizioni è del 60 al 80% del suo 1RM. Una gamma da otto a 12 ripetizioni è una gamma efficace per i guadagni di forza e di condizionamento muscolare. Semplicemente capisci il tuo 1RM e moltiplica quello per 0,6 e 0,8 per scoprire un intervallo di partenza di cosa sollevare.

La pressa per le gambe consente di sollevare più peso pesante in generale rispetto ad altri esercizi per le cosce e glutei, come lo squat. Durante uno squat, lo stress dell’esercizio si estende non solo alle gambe e ai fianchi, ma anche alle spalle e alle spalle. Questo limita il peso che puoi utilizzare. L’esercizio di stampa a gamba pone sollecitazione solo sui muscoli mirati del corpo inferiore in quanto il corpo superiore si appoggia allo schienale della macchina. Pertanto, non cercare di sollevare la stessa quantità di peso che puoi premere con le gambe quando fai un’estensione squat, lunge o gamba.

Media per il peso corporeo

Prova per il tuo 1RM

Media 1RM Percentuale

Leg Press